Comment enlever le ventre et les côtés avec de l'exercice

C'est le printemps, ce qui signifie que la saison des maillots de bain arrive bientôt. Aujourd'hui, nous allons vous parler d'un moyen efficace pour obtenir des silhouettes toniques ! Nous examinerons également les causes des amas graisseux et pourquoi l'exercice est nécessaire pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés.

Les exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés vous seront plus bénéfiques que vous ne le pensez.

Les exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés vous apporteront plus de bénéfices qu'il n'y paraît à première vue. Pensons-yQuels avantages pouvez-vous tirer d’une activité physique régulière?vers ces zones.

1. Réduit les niveaux de graisse corporelle, le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de diverses autres maladies.
2. Augmente le tonus général, renforce le corset musculaire. Les exercices abdominaux et latéraux rendront votre tronc plus fort et plus flexible.
3. Une meilleure digestion. Votre métabolisme deviendra plus efficace et les niveaux de graisse abdominale diminueront.
4. Meilleure posture. Votre silhouette sera plus attractive et esthétique.
5. Sentez-vous mieux. L'exercice peut aider à réduire le stress et la dépression et à augmenter les niveaux d'énergie.

Cependant, pour tirer le meilleur parti de ces exercices, vous devez les faire régulièrement. N'oubliez pas de pratiquer un mode de vie sain. Une bonne alimentation et un niveau adéquat d’activité physique quotidienne sont les clés du succès.  

Prenez l’habitude de manger sainement, de rester actif et de vous amuser.  

La cause des amas graisseux sur le ventre et les côtés

Les amas graisseux sur le ventre et les côtés n’apparaissent pas soudainement. Il est important de comprendre que la graisse remplit les fonctions les plus importantes du corps : stockage d'énergie, protection des organes internes, thermorégulation.

L’excès de graisse, à son tour, affecte négativement votre santé et votre apparence. Pour surmonter ce problème, vous devez connaître votre ennemi de vue. Les principales causes des amas graisseux peuvent être :

1. alimentation malsaine : consommation régulière d'aliments riches en calories et de fast-foods (riches en graisses, sucres et glucides simples) ou suralimentation régulière, en violation du programme de repas ;
2. manque d'activité physique, ce qui entraîne une diminution du taux métabolique, l'accumulation de graisse et une diminution de la masse musculaire ;
3. facteurs génétiques ou modifications des niveaux d'hormones (y compris dans le contexte d'un niveau de stress accru) ;
4. manque de sommeilLe métabolisme est perturbé en raison de troubles chroniques du sommeil, nous pensons que les conséquences sont claires ;
5. consommation d'alcool. Peu de gens savent que les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de calories. Ainsi que les collations et les repas d'accompagnement ;
6. âge. L’accumulation de graisse dans le ventre et sur les côtés est inévitable avec l’âge, mais l’exercice régulier peut vous aider à ralentir cette accumulation.

Perte de poidsーprocessus complexe, il convient donc de prêter attention à tous les facteurs.

Comment préparer votre corps aux exercices abdominaux et latéraux

Échauffement avant l'entraînementtrès important pour préparer le corps à l'exercice, réduire le risque de blessure et augmenter l'efficacité de l'exercice. Ne faites jamais d'exercice sur un corps « froid », cela ne vous remerciera certainement pas.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez utiliser comme échauffement avant vos exercices abdominaux et latéraux.

1. Étirement latéral : En position debout sur le sol, levez votre bras droit et penchez votre corps vers la gauche, en étirant vos muscles latéraux. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
2. Rotation pelvienne : Tenez-vous debout sur le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Commencez ensuite lentement à faire pivoter votre bassin autour de son axe, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
3. Étirement abdominal : Tenez-vous debout sur le sol, levez les bras et tenez-vous debout sur la pointe des pieds. Penchez-vous ensuite lentement en avant en étirant vos muscles abdominaux.
4. Étirez les muscles du bas du dos : tenez-vous debout sur le sol, sautez en avant, pliez votre genou droit à angle droit et tournez-vous lentement vers la jambe pliée. Placez votre main droite sur le genou de votre jambe pliée et tendez votre bras gauche vers le haut, en étirant les muscles du bas du dos. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
5. Twist : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Ensuite, soulevez lentement votre tête, votre cou et vos épaules du sol, tout en soulevant également le haut de votre corps pour essayer de toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice, cette fois en essayant de toucher votre coude gauche avec votre genou droit.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés

Passons à la partie la plus intéressante : que faire pour obtenir un ventre plat et une taille fine? Et si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport?

Regardons les exercices les plus efficaces sans équipement et qui ne prennent pas beaucoup de temps. Leur mise en œuvre régulière est le bon moyen d'atteindre la silhouette idéale.

vide

Un exercice extraordinaire qui sollicite les muscles transversaux profonds et le diaphragme. Faites-le à jeun ou au moins 3 heures après avoir mangé.

• Tenez-vous dans la position de départ - les pieds écartés à la largeur des épaules, puis penchez-vous en avant, sans plier le dos, jusqu'à ce que vos mains soient sur vos hanches.
• Commencez à respirer profondément par le nez, puis inspirez par le nez et expirez par la bouche.
• Avec votre menton appuyé contre votre poitrine, essayez de tirer les parois de votre cavité abdominale vers votre colonne vertébrale.
• Retenez votre souffle pendant que vous inspirez (jusqu'à 15 secondes), essayez de placer votre ventre sous votre cage thoracique, puis expirez doucement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Abdominaux craquements

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête.

• Soulevez vos épaules et le haut de votre dos du sol en fléchissant votre ventre, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Répétez au moins 10 fois

Bords croustillants

Compliquez la tâche précédente en faisant des abdominaux latéraux.

• En vous levant, tournez votre corps vers la droite, en essayant de toucher votre coude droit avec votre genou droit.
• Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

• Faites au moins 5 répétitions de chaque côté.

Conseil

La planche horizontale est un exercice statique sollicitant un grand nombre de muscles, notamment le ventre, le dos et les fesses.

• Mettez-vous en position de pompes, mais au lieu d'abaisser votre corps, placez vos coudes sur le sol et gardez votre corps droit.
• Regardez vers le bas et gardez votre cou au niveau !
• Tenez la pose pendant 30 secondes.

Buffet

Variez l’exercice précédent avec une planche latérale.

• Allongez-vous sur le côté avec votre main gauche sur le sol.
• Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps en vous appuyant sur votre bras gauche et votre jambe gauche.
• Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.

Vélo

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos jambes.  
• Faites un mouvement comme faire du vélo, en tirant alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Faites l'exercice pendant 30 secondes ou plus.

bateau

• Asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux et soulevez vos genoux en l'air pour former un « bateau ».
• Gardez vos bras parallèles au sol et votre corps en équilibre.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous.

Ciseaux

• Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes vers le haut.
• Étendez vos jambes, puis croisez-les, passez une jambe sur l'autre, et ainsi de suite.
• Faites au moins 10 répétitions.

Burpees

Faites de l'exercice avec charge cardio élevée accélérera le processus de combustion des graisses. L'exercice est aérobie, c'est-à-dire que le corps reçoit plus d'oxygène, ce qui permet d'obtenir un effet positif.

Ce n’est pas un entraînement facile, mais vous verrez bientôt des résultats. Source : pexels 

• Mettez-vous dans la position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les hanches.
• Mettez-vous en position accroupie nue avec vos mains sur le sol, puis sautez en position de planche et revenez à une position accroupie nue.
• Terminez la répétition en sautant avec un coup de tête et revenez à la position de départ.  

Squat courbé

• Position de départ : debout pour un squat normal, bras croisés devant vous.
• Faites un squat, n'oubliez pas de descendre et de reculer votre bassin, derrière vos talons. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Levez-vous et penchez-vous sur le côté gauche, en étendant votre bras droit au-dessus de votre tête.
• Lors de votre prochaine répétition, penchez-vous de l'autre côté pour un total de 5 à 7 répétitions de chaque côté.

L'intensité de votre entraînement dépend de votre condition physique, écoutez votre corps. Pour un plus grand effet, entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine en combinant cardio et musculation.

Nutrition avant et après l'entraînement

Manger juste avant et après l’exercice ne signifie pas que vous devez réduire votre menu. Une approche aussi radicale consistant à retirer les côtés et le ventre sera bien sûr utile, mais aura un effet négatif sur la santé. Bien manger, c'est créer un menu pour que chaque produit apporte des bienfaits.Diététistes et nutritionnistes Il est conseillé que 80 à 85 % de l’alimentation soit constituée d’aliments sains, et 15 à 20 % d’aliments préférés mais pas d’aliments très sains.  

Que peut-on manger et quand avant l’entraînement?

Pour avoir suffisamment de force pour s'entraîner, le corps a besoin d'énergie. Il est apporté par les glucides. Mais les glucides simples font immédiatement augmenter la glycémie et sont digérés trop rapidement. Les glucides complexes sont longs à digérer et fournissent de l'énergie au corps. C'est-à-dire qu'ils effectuent la tâche principale de nutrition avant l'entraînement : ils stockent de l'énergie avant l'activité physique. Par conséquent, votre repas avant l’entraînement doit être composé de glucides complexes et de protéines. Une alimentation aussi équilibrée aide à faire passer les acides aminés dans le sang - ils seront disponibles pendant et après l'entraînement. Et les glucides complexes garantiront des niveaux de glucose stables et suffisamment d’énergie pour l’activité physique. Mangez avant l'entraînement sur les côtés et le ventre 90 minutes avant le début du cours.

Régime optimal avant l'entraînement

Porridge à base de riz, flocons d'avoine, quinoa, sarrasin, poitrine de poulet ou dinde, pain grillé aux grains entiers. Ou une omelette, vous pouvez également ajouter un peu plus de protéines, des légumes frais ou bouillis, y compris des pommes de terre. Pain grillé aux grains entiers.

Avant l'entraînement, votre alimentation doit être composée de glucides et de protéines.  

Nutrition après l'exercice

La tâche principale de l'alimentation est de rétablir la force et l'équilibre hydrique du corps. Le mythe de la fenêtre anabolisante, quand on pense qu'il faut immédiatement prendre une collation dans la demi-heure, recherche perdu (à l'exception de ceux qui s'entraînent l'estomac vide). Synthèse des protéines après un entraînement en forcesoulevé dans les 24 heureset retour à la ligne de base après 36 heures.  

Ce qui compte n'est pas ce que vous mangez dans l'heure qui suit l'exercice, mais ce que vous mangez pendant 1 à 2 jours après l'exercice. Par conséquent, la quantité de protéines et de glucides tout au long de la journée est essentielle.

Choses à inclure dans votre régime post-entraînement

Viande et poisson maigres, produits laitiers, œufs, produits à base de soja, plats à base de légumineuses. L'exercice vous aidera à vous débarrasser des flancs et du ventre, mais l'effet augmentera plusieurs fois si vous ajustez votre alimentation.

Une bonne nutrition

Il existe de nombreuses approches pour bien manger, et chacune peut fonctionner pour différentes personnes. Cependant, si votre objectif est d'avoir un ventre plat et des côtés minces, vous devez alors prêter attention aux recommandations suivantes.

1. Réduisez votre apport calorique : En général, pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Fixez-vous pour objectif de réduire votre apport calorique de 20 % en moyenne par rapport à votre apport normal pour perdre du poids progressivement.
2. Augmentez votre apport en protéines : Les protéines sont un élément important d’une alimentation saine car elles aident à maintenir et à développer la masse musculaire. De plus, les protéines réduisent l'appétit et accélèrent le métabolisme.
3. Réduisez votre consommation de glucides : Réduire la quantité de glucides dans votre alimentation peut aider à réduire la taille de votre estomac et de vos côtés. Il est très important de réduire la consommation de glucides rapides, tels que les sucreries, le pain et les produits à base de farine, qui peuvent rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang et entraîner une accumulation de graisse dans le corps.
4. Augmentez votre consommation de légumes et de fruits : ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, qui contribuent à améliorer la digestion et à réduire la faim.
5. Boire plus d’eau : L’eau aide à garder le corps hydraté, réduit l’appétit et augmente le métabolisme. Essayez de boire au moins 2 à 3 litres d'eau chaque jour.  

6. Limitez votre consommation de sel : Réduire votre consommation de sel aidera à réduire la rétention d’eau dans le corps, ce qui peut entraîner un ventre et des côtés plus petits.

Il est important de noter que les changements alimentaires doivent être progressifs et doivent être consultés avec un médecin ou un médecin.nutritionniste. Surtout si vous souffrez de maladies ou de problèmes digestifs.

Quels exercices faire pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés?

Il est nécessaire de combiner des exercices de cardio pour lutter contre les amas graisseux et des exercices de force pour renforcer le corset musculaire.

Qu'est-ce qui, à part l'exercice, vous aidera à perdre du poids au niveau du ventre et des côtés?

N'oubliez pas une bonne nutrition et une bonne routine de sommeil.

Qu'est-ce qui vous aidera à vous débarrasser plus rapidement de votre ventre et de vos flancs : une correction alimentaire ou de l'exercice?

La meilleure option est de combiner une réduction de régime avec un exercice intense. Ensuite, il sera non seulement plus rapide de retirer les côtés et le ventre, mais l'effet durera également plus longtemps.